米飯是我們生活中食用最多的主食之一~有些人餐餐不能少，若一頓沒吃，就會感覺怎麼也吃不飽;還有人則避而遠之，能少吃就少吃，怕長胖、怕升高血糖......
吃米飯總要配著菜吃，那你經常用什麼配？ 酸辣土豆絲、干鍋土豆、辣椒炒毛豆......
你可知，這種搭配相當於吃了兩份主食。 以最常見的土豆為例：米飯屬於谷類，是主食中的細糧類;而土豆屬於薯類，是主食當中的粗糧類。 二者的主要成分都是澱粉。
再加上，土豆很吸油，在炒制的過程中，為了口感，會加入大量的油，使得熱量翻倍！ 如果你總是這麼吃，不胖才怪了......
其實，土豆熱量低，升糖指數也遠低於大米白面，飽腹感強，是不錯的主食，適合糖尿病人群和有減肥需求的人。 但要替代部分主食來食用，且以蒸煮的吃法為好。
常見菜品：拔絲紅薯、紫薯球、山藥炒木耳、香芋煲等。
（4）澱粉多的蔬菜：鮮百合（38.8%）、菱角（21.4%）、玉蘭片（18.6%）、馬蹄（14.2%）、蓮藕（11.5%）。
若是配菜中有上述食物，記得減少米飯等主食的攝入量。
白米飯因為精加工而口感好、易於消化，但也正是這種加工手法，損失了人體需要的大量營養素，一些抑制血糖、血脂吸收的物質也被破壞了，因而餐后血糖升高迅速。 那究竟該怎麼吃才更健康？
不能空口吃白飯，一定要配點小菜，而不同的搭配方式，升糖指數也不同。
新加坡的科學家招募了12個健康成年男女進行了一項研究，給他們吃以白米飯為主食的測試餐：
（1）測試餐1：白米飯，大約2/3碗，約含50克的碳水化合物。 血糖指數（GI）值高達96。
（2）測試餐2：白米飯+去皮的蒸雞胸肉100克。 GI值是73。
（3）測試餐3：白米飯+花生油（花生油加入煮米的水中）適量。 GI值是68。
（4）測試餐4：白米飯+燙油菜心，含菜心120克。 GI值是82。
（5）測試餐5：白米飯+去皮蒸雞肉+適量花生油+菜心。 GI值是50。
由此可見，肉、油和蔬菜配米飯一起吃，能最好地控制米飯帶來的血糖反應——蛋白質能提高胰島素的分泌量;適當的油脂具有延緩胃排空的作用;而蔬菜提高了機體對胰島素的敏感度，能使降糖效果加倍。 三管齊下，控制餐后血糖的效果也相對更好。
即便我們不需要控制餐后血糖，僅僅從營養平衡角度來說，蔬菜、肉和油脂，也能彌補米飯缺少的營養，更好地平衡營養。
注意：一天摄入烹调油的总量是25~30克；蔬菜每天300-500克，其中深色蔬菜占一半；每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g。
在煮饭的时候我们可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮。正确搭配粗粮，可以更好地控制血糖血脂，补充营养物质，但纯粹只吃粗粮也不利健康。
因為粗糧對消化能力的要求比較高，尤其是老人、兒童等消化功能不良的人群，不宜過量食用，一般粗糧佔到1/3即可。 普通人群可以用1/2。
另外，還可以用番薯、玉米、山藥等直接代替部分精白米麵。
*最後吃主食，餐后血糖上升比較平緩，最高值也相對理想。
所以，進食順序最好是先喝點清淡的菜湯，刺激胃酸分泌，利於食物消化;接著吃蔬菜，增加飽腹感;再吃肉類，補充蛋白質;最後吃米麵等碳水。
這樣的吃法順序不但利於血糖的控制，對於減重的人群也適用。
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