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第一：堅持基本訓練

用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭，千萬不要忽略基本動作，如硬拉等複合動作對肌肉的生長是最好的，在每一次訓練應該把最有效的復合動作放在最前面，做完大重量的複合動作之後，再用孤立動作或器械來完善肌肉，使其達到深度力歇

第二：蛋白質

不要限制蛋白質的攝入量，蛋白攝入量越多，肌肉就長得越快，一般健美標準蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克悅刻一代 relx1代 悅刻經典 relx經典 悅刻二代 relx2代 悅刻阿爾法 relx阿爾法

蛋白質，為了更好促進肌肉的生長，應該把蛋白質的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克

第三：碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物，但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的攝入量，一般健美標準的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只會把消化不了的食物變為脂肪，最好的安排就是在訓練日把碳水保持在3克左右， 特別是訓練強度比較大的時候，這個量是必須的，如果是在訓練小肌群或者休息日的時候，可以把碳水稍微減少，但也不可以少於2，5克，低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力.

第四：必修課

應該為每一個肌肉部位準備一項杠鈴練習，如果缺少大負重的杠鈴訓練的話，肌肉體積和力量勢必下降，只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步.

第五：圍度

無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位，在還沒練就超級發達的肌肉之前，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱，因為這樣做會減慢肌肉的發展，如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之後，再來修復肌肉的線條和勻稱程度，肌肉大小才是重點.

第六：標準的姿勢保持正確的訓練姿勢

無論是力量舉或者是健美訓練，保持最標準的動作才是最重要的，特別是在做力量舉的時候，就算負荷再大，難度越高，也要保證高品質的訓練動作，幅度要夠大，但絕不能借力，把負荷都施加在鍛煉的目標上，不然的話，只會提高受傷的危險性.

第七：在進行健美訓練的時候，負荷並不是最重要

健美訓練與力量舉不同，力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重，而健美訓練的真正意義在於肌肉的疲勞程度，負重雖然重要，但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓，在每兩個動作之間不應停頓過久，最多是兩秒，否則只會給肌肉喘息的機會，然而達不到訓練的目的.

第八：次數效果

需要瞭解各種次數產生訓練效果，用不同的次數來進行訓練就會產生不同的效果，1---5之間的鍛煉次數主要是發展肌肉的整體力量，這種次數只適合大重量的自由負重訓練，如卧推，深蹲，硬拉等等. 雖然對肌肉力量的發展極好，但也有他的不足之處，就是如果使用這種訓練手段對肌肉的體積並不明顯，真正發展肌肉的標準次數是8---12和6---8之間，這兩種鍛煉次數對肌肉的發展是最好的，但對肌肉的力量沒有1---5次之間的訓練來得快，15次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線條，增加肌肉的分離度，但對肌肉體積和力量作用極小， 對於初學者來說不應該採用這種訓練法，因為初學者在剛進行健美訓練的時候體積較小，應該把肌肉體積達到一定的程度之後再進行線條訓練.悅刻一代 relx1代 悅刻經典 relx經典 悅刻二代 relx2代 悅刻阿爾法 relx阿爾法

第九：組間休息

需要瞭解各種訓練次數鍛煉的組間休息時間，如果運用不當的話，訓練效果必定大打折扣.1---5之間的大負重訓練的休息時間不應過短，因為現在主要目的是推起更大的重量而不是對肌肉的刺激程度，所以不必當心在組間休息過長，只要能推起更大的重量就可以了，這就叫做力量舉，雖然說可以休息得更久，但必須把休息時間控制在3分鐘之內，如果休息得太久的話， 會導致體溫下降，這意味著大大增加受傷的危險性，健美訓練的組間休息必須控制在1---1.5分之內，如果多於這個時間的話，肌肉就會得不到深度的刺激，因為我各人認為應該不斷給訓練區有強烈的刺激和肌肉的燃燒感，因為這個時候主要是發展肌肉的體積並且讓他達到深度力歇，如果可以的話，還可以休息得更少，一般對於複合動作來說可以休息得更長， 組間休息可以達到1.5分鐘，因為複合動作的消耗非常大，所以恢復得更慢，所以可以比孤立動作休息得更多，但千萬不要多於1.5分鐘，而對於孤立動作來說主要是在最後使肌肉完全疲勞，所以不能讓他休息得過久，但為了保持中等次數，所以每組有1分鐘的休息時間就足夠了. 如果你採用每一組的次數都在15次以上的訓練方案的話，應該把休息時間大大的減少，因為這時候主要是鍛煉肌肉的耐力和線條，所有每組之間有半分鐘的休息時間就已經足夠了，不然就不能達到鍛煉的目的.

第十：健美的主要飲食無論你使用多麼有效的營養補劑，也不能代替日常膳食

我每天都吃大量的牛肉和雞胸肉雖然補劑吃得也不少. 我每天要吃上九次，其中光只吃補劑餐的只有兩頓，而食物佔七頓，有兩頓食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合飲料，補劑服用總計一天有四次，食物餐有共有七頓，總的來說，健美愛好者一天最少要吃六頓以上的健美食物，這已經是最低的要求我自己很清楚的知道，如果用補劑來代替日常膳食的話，那麼我的肌肉會很快就失去質量和狀態，甚至會削減掉肌肉的塊頭.

第十一：學會如何克服平臺期

（1）所謂的平臺期就是指肌肉在訓練一段時間后生長變得緩慢或者處於停滯狀態，在這個時候必須要學會怎樣讓肌肉繼續增長，一般出現平臺期大多是因為長期使用同一個訓練課程或訓練動作，所以在訓練一段時間后應該有規律的改變某塊肌肉的訓練動作和作順序

（2）改變一下訓練次數也是一種很好的方法，不要讓肌肉完全適應現在所用的訓練次數，在常規訓練一到兩個月後使用一下平時很少使用的訓練次數，這樣可以使肌肉得到終極震撼，比如你在訓練兩個月後，採用這種方式，如果你平時練小腿提踵的時候使用每組25次左右的次數而現在你為了讓他繼續生長， 你可以使用每組6---8次的高負荷低次數或者每一組都做上100次這會讓你的小腿有一種前所未有的全新感覺，讓它感到無比的陌生，促進他不停的生長

（3）高強度的訓練法則是克服平臺期的最好辦法，這種訓練方法能把你的肌肉推向極限疲勞，疲勞的程度越深，肌肉就長得越快，這種高強度訓練雖然對肌肉的生長非常有效，但不可以使用過多，否則只會使肌肉組織破碎，停止肌肉的生長，一個月左右使用一次這種高強度訓練就已經足夠了，但以上這些訓練手段不適合訓練時間在一年之內的健美初學者， 初學者們只要有正確的飲食計劃和訓練計劃就已經是足夠了，一般是不會發生平臺期等情況的

　　第十二:训练过度

　　训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了

　　第十三:伸展的重要性

　　这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他

　　(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸展运动之后负重能力有所提高

　　(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导致你做不到全程动作

　　(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点悅刻五代 relx5代 悅刻幻影  relx幻影

　　第十四:刻苦训练

　　无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,

　　不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手.本论是本人所有哲学中最至高无上的一条健美原则,一直以来我为了遵守这项运动的原则,不知道牺牲了多少东西才能达到以上这些要求,而这些都是我自己在健美中领悟出来的,要健美就要全心全意的投入进去,否则就不可能达到你的最终目的