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 一般的初學者，先要經過四周的訓練才能使身體有一個適應的過程，開始最好一次能以15公里左右的平均時速，騎完30公里距離的相對平坦的越野路線，理想狀況下，建議每周騎行1—3次，但要注意休息調整，騎的次數太頻繁，不利於身體的恢復，還會導致受傷或是其他病痛，如果你一週可以騎二次20-35公里的路程，你會發現自己進步很快。

一、耐力訓練

山地車訓練應該從耐力、體力和基本技術等方面開始訓練，牢固的耐力基礎是訓練的前提條件，定期進行耐力訓練能使身體適應各種運動強度，一些優秀的運動員為了能更好地承受高強度地訓練和比賽，而把大部分的時間用於耐力訓練，耐力越好，疲勞得越慢。SSP-G4  ssp-g4  sspg4 轉轉脂 SSP-G4轉轉脂 減肥  減重  減肥藥  

在山地自行車運動中一般進行兩種耐力訓練，即長時間地耐力訓練和普通地耐力訓練。

長時間的耐力訓練是普通耐力訓練的一種特殊形式，在增強基本耐力時，會經常採用這種方法。 這種耐力訓練的特點是強度低、訓練時間持續較長，因此適合被安排在周末進行。 在冬季為了保持體能也可以採用滑冰、滑雪等運動作為輔助訓練，或可以將強度不高的2-3小時的放鬆騎行作為耐力訓練。

如果平時沒有條件上山訓練也可以使用公路自行車代替訓練，許多世界級山地自行車運動員都經常利用公路自行車進行訓練，因為路線較長、速度慢、對有休息要求的訓練一般都在公路上進行，在公路上訓練能更容易分配運動強度。 對增強耐力和提高速度方面都有積極的作用。 每周進行山地車慢騎2-6小時的可看作是長時間的耐力訓練內容，也可將強度不高的2-3小時的放鬆騎行作為耐力訓練。

二、體能訓練

在山地自行車運動中，除了耐力以外，體力也起著很重要的作用。 只有正確的體能訓練，才能有效地改變山地車騎行中要使用的肌肉群，只有具有良好的耐力水準才能在山地騎行中的發揮自己的體力，增強特殊肌群的力量對耐力尤為重要。 耐力訓練使進入肌纖維的蛋白質數量減少，因為在體力訓練的過程中，耐力會有所下降。

下面介紹幾種山地車體能的訓練方法：

騎行時訓練方法：

　　在丘陵地带以最大地速比、低转动数进行爬山骑行训练，(最低50转/分钟，最高70转/分钟)。如果在训练时阻力增大到最大体力地80%时，那些一般强度运动中用不上的肌纤维就会派上用场，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼，经过这种锻炼，会使体能水平有所提高。

　　隔训练方法：

　　采用间隔训练方法，每次用(60转/分钟)的速比在坡度平缓的路面上骑行30分钟，10分钟后，在进行下次骑行。或分成两组进行训练，每次用15分钟以(60转/分钟)的速比进行骑行，两次间隔10分钟。在平原或丘陵地带定期的进行这种间隔训练，能够感受自己的身体“极限”，并延迟“极限”的出现，使自身的运动水平得到快速的提高，但同时也会付出更多的努力。

　　速度训练：

　　这种训练是在极限范围内持续高强度训练，是为了比赛而进行的特殊练习，在训练中可进行短时间的休息。一般可以采用1×15分钟-2×20分钟方法进行训练，训练时间在1小时左右。训练时的速度要比比赛的速度稍慢些，在训练的后半段应尽快地骑完全程，对于初学者训练强度为最高心率的70%-80%为宜。

　　三、心率监控训练法

如果長期堅持山地車訓練初學者，還需要配備專用心率表以便隨時監控自己的心率，獲得準確的測量數據，提高自己的訓練成績。 根據羅勃. 斯里亞克制定的訓練強度五個階段是測量和評定訓練強度的方法。 訓練強度的五個階段以最高心率為基礎，通過對不同心率區的控制，很快就能找到許多讓人疲倦的心率區。

第一階段：最大心率的60%-70%

這一階段主要進行耐力訓練，此時的訓練強度小，速度慢，盡量在整個運動過程中保持相同的速度。 最好不要以小組的形式進行耐力訓練，而應根據自己的需要和實際水平來確定訓練情況。

第二階段：最大心率的71%-75%

在這個階段，耐力訓練有適當的速度並且時間持續至2小時，此時會覺得比單純長時間耐力訓練艱苦得多。

第三階段：最大心率得76%-80%

對大部分初學者來說是安全有效的，在這個範圍內的主要能量碳水化合物的獲得停止了，其儲備每次都將被消耗掉，而且必須獲得重新補充，但還是應該在這個強度範圍內進行一定比例的訓練。

第四階段：最大心率的81%-90%

這種極限訓練主要是為準備承受比賽強度而採取的訓練措施。 它最終要求就是強度。 在這個階段內的訓練既艱苦又緊張的，但也是最容易出成績的。 它改善了有氧和無氧的能量儲備，同時也提高了釋放和消耗儲備的乳酸鹽的能力。 在從第四階段向第五階段過渡的訓練中，會對初學者存在相對而言比較大的危險，此時應迴避這一強度階段。

初學者可以根據身體條件和實際情況去制定自己的訓練計劃，要注重循序漸進，從耐力和體能方面開始訓練，由少到多的增加訓練量，逐漸提升自己的體能。轉轉脂 轉轉脂dcard 轉轉脂吃多久 轉轉脂副作用 轉轉脂沒效 轉轉脂ptt

在訓練一段時間時候應該嘗試去參加一些比賽，這對提高運動水準是非常重要的。 不定期的參加比賽將使你獲得寶貴的經驗，並能夠不斷地突破自己的極限，也是檢驗自己的訓練成果最好方法。 山地車運動是對體能與技術的挑戰，只要持之以恆就一定能掌握好這項運動技能。