1、降低死亡率的最佳運動：
揮拍類運動
2018年，醫學期刊《柳葉刀·精神病學》上發表的一項研究中，研究人員調查了120多萬人的運動數據發現，羽毛球、網球、乒乓球等揮拍類運動可降低47%的全因死亡率，排在其後的是游泳和有氧運動，分別可降低28%和27%的全因死亡率。
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可以在鍛煉身體協調性和各肌肉群、改善心肺功能的同時，讓人注意力更集中，大腦處於活躍狀態，延緩大腦的衰老。 揮拍運動建議每周3~5次，每次鍛煉在45~60分鐘之間。
而且，羽毛球、乒乓球、網球等揮拍運動適合各年齡階段的人。 比如乒乓球和羽毛球等運動對抗性差、活動量可大可小、強度較低，即適合老年人，也適合年輕人，而網球對力量要求很高，適合年輕人選擇。
2、緩解精神壓力的最佳運動：
團體類運動
想延長壽命，除了研究運動對身體的影響，還要研究運動對精神狀態的益處。 上述研究指出，團體運動可以使心情提升22%，是緩解精神壓力的最佳運動，其次為騎自行車和有氧體操或舞蹈，分別可使心情提升21%和20%。 ③
團體運動指像足球、籃球、排球等需要團隊合作的運動。 它説明人集中注意力，有助於融入集體，緩解不良情緒。 團隊運動建議每次45分鐘~1小時，每周3~5次為最佳。
3、減肥燃脂的最佳運動：
有氧運動
2021年6月，歐洲肥胖研究學會總結了超重和肥胖成人運動訓練的推薦。
該研究指出，對於想要減肥和減脂的人來說，建議優先選擇每周150~200分鐘至少中等強度的有氧運動，或者經評估心血管風險和監測后，也可選擇高強度間歇訓練，二者對於超重或肥胖者減重減脂的效果相似，這兩種方法，預期體重減輕平均2~3 kg。 ④
所謂有氧運動是指氧氣供應充足狀態下的運動，常常是維持時間較長、中低強度的運動，與其不同的無氧運動則是短時間、高速、劇烈的運動。 有氧運動能夠促進體內新陳代謝，加快糖分、脂肪消耗，促進尿酸排泄，利於增強心肺功能。
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4、降血壓的最佳運動：
有氧運動+力量訓練
高血壓患病率總體呈上升趨勢，而缺乏身體活動是主要原因之一。
2021年3月，歐洲心臟病預防協會（EAPC）和ESC高血壓理事會發表了有關預防和治療高血壓的個人化運動處方的共識，認為對於高血壓患者，運動降壓確實有效，並提出根據血壓水準，選擇不同的運動方式降壓。 ⑥
共識指出，有氧運動應作為有高血壓者的一線身體活動方式。 平均收縮壓可降低4.9~12.0mmHg，舒張壓降低3.4~5.8 mmHg。 包括快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。
此外，推薦低中強度力量訓練，包括等張訓練（可降低收縮期4.3~6.6mmHg，舒張期降低4.5~5.5mmHg）或等長訓練（收縮期0.5~6.9mmHg，舒張期1.0~5.2mmHg），可作為二線運動治療。
等張訓練指肌肉進行收縮，縮短和放鬆交替進行的力量練習，可以改善神經肌肉協調性。 如負重蹲起、卧推、挺舉等。
指南強調，由於有氧運動、等張訓練、等長訓練等不同的訓練方式可以不同程度的降低收縮壓及舒張壓，因此不同人群應根據自身的血壓範圍，優先選擇相應的、降壓效果最有效的運動。
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