"三加兩減"：
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，增加某類食物食用量，包括全穀物、蔬菜、水果、大豆及其製品、奶類及其製品、魚肉、堅果、飲水（飲茶）等;減少某類食物食用量，包括紅肉、加工肉類、酒、鹽、糖和油脂等，可降低多種疾病風險，對健康產生有益影響。 ②
上述研究發現，由於多數人飲食中豆類缺乏或沒有，因此增加飲食中的豆類對延長壽命的影響最為顯著。 ①2021年10月，美國心臟協會最新發表指南指出，常見的豆類食物有大豆類（包括毛豆和豆腐）、其他豆類，扁豆、鷹嘴豆和豌豆等。 這些植物性食物是蛋白質和膳食纖維的良好來源。 研究發現，攝入較高的豆類和堅果，與心血管疾病、冠心病和中風風險較低有關。 ③此外，飲食中增加全穀物的量也對延長壽命有益。
全穀物，如小麥、大麥、水稻、燕麥、黑麥、玉米、高粱、小米等是膳食纖維的良好來源。 膳食纖維可與致癌物結合，吸收雜環胺類物質，改善腸道上皮組織增生，保持腸道上皮細胞完整性。 有助於降低某些炎症細胞因數水準。 可預防多種疾病。 ④2019年發表在《柳葉刀》雜誌上，由世界衛生組織與紐西蘭奧塔哥大學的研究團隊合作開展的一項研究結果顯示，與吃膳食纖維最少的人群相比，飲食中膳食纖維含量最多的人群全因死亡率降低15%，癌症死亡率降低13%。 ⑤堅果當中富含多種維生素和礦物質，其富含的卵磷脂對兒童和青少年具有補腦健腦的作用。 因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等堅果都是很好的零食選擇。 此外，堅果當中還富含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂、鋅、膳食纖維等多種營養素，堅持適量食用有助於機體健康。日常飲食中將堅果作為零食食用是非常好的選擇，既能滿足日常需求，又可以控制攝入量。但值得注意的是，選擇堅果時，最好不要選擇穿上糖或鹽的"外衣"的堅果，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。 此外，炒瓜子、炒花生雖然沒有添加輔料，但因為油脂含量高，如果保存不當，受高溫和高濕度的影響，容易變質，食用時一定要當心。過量食用紅肉與心血管病、癌症等多種疾病風險相關，因此飲食中減少紅肉、加工肉是延長壽命的重要一環。2021年12月，發表在微生物學領域頂級期刊《自然微生物學》上的一項研究發現，攝入大量紅肉之後，食物殘渣進入腸道，肉鹼被腸道細菌轉化為三甲胺，三甲胺進入肝臟之後，被黃素單加氧酶氧化為三甲胺氧化物。 其作用是抑制血液中膽固醇的降解。 因此，膽固醇就只能沉澱到動脈血管壁，導致血管壁加厚、硬化。 ⑥
2020年發表在《英國醫學雜誌》（BMJ）上的一項研究指出，從1991年到2011年間，飲食與生活方式對消化道癌症風險的貢獻一直在增加，研究人員預計它們還將會繼續增加。 紅肉攝入量較高與BMI超標需要特別注意，因為它們是導致消化道癌症的首要因素之一，並預計在未來20年內對中國的影響更大。 ⑦
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